뼈가 약해지고 있다는 걸 느끼시나요?
아마 느끼지 못하실 겁니다.
골다공증은 '침묵의 질환'입니다.
증상 없이 진행되다가 골절로 처음 발견되는 경우가 대부분입니다.
대한골대사학회에 따르면
50세 이상 여성의 약 35%, 남성의 약 8%가
골다공증을 앓고 있습니다.
골감소증까지 포함하면 그 수는 훨씬 늘어납니다.
50세 이상 여성 2명 중 1명이 해당됩니다.
골다공증이란?
골다공증은 뼈의 밀도가 낮아져
뼈가 스펀지처럼 구멍이 많아지는 상태입니다.
정상 뼈는 촘촘한 그물 구조입니다.
골다공증 뼈는 그물이 엉성해져 가벼운 충격에도 부러집니다.
골밀도 검사(DEXA)로 진단합니다.
T-score 기준
정상: -1.0 이상
골감소증: -1.0 ~ -2.5
골다공증: -2.5 이하
뼈는 30대까지 최대 골밀도에 도달합니다.
이후부터는 서서히 줄어들기만 합니다.
여성은 폐경 후 매년 2~3%씩 급격히 감소합니다.
골다공증의 위험 요인
바꿀 수 없는 요인
✓ 여성 (남성보다 4배 많음)
✓ 폐경 (에스트로겐 감소가 뼈 손실 가속)
✓ 가족력 (부모가 골절 경험이 있으면 위험 2배)
✓ 나이 (50세 이후 급증)
✓ 마른 체형 (BMI 18.5 미만)
바꿀 수 있는 요인
✓ 칼슘, 비타민D 부족
✓ 운동 부족
✓ 흡연 (뼈 형성 세포 활동 억제)
✓ 과도한 음주 (하루 3잔 이상)
✓ 카페인 과다 (하루 4잔 이상 커피)
✓ 스테로이드 장기 복용
바꿀 수 있는 요인이 이렇게 많다는 건
예방할 수 있다는 뜻입니다.
뼈를 튼튼하게 하는 식단
칼슘이 뼈 건강의 기본입니다.
하루 권장 칼슘 섭취량은 800~1,000mg입니다.
폐경 후 여성은 1,200mg까지 필요합니다.
칼슘이 풍부한 식품입니다.
우유 200mL: 약 200mg
요구르트 1개: 약 150mg
멸치 한 줌(30g): 약 270mg
두부 반모(150g): 약 210mg
케일 100g: 약 150mg
한국인의 평균 칼슘 섭취량은 하루 약 500mg.
권장량의 절반에 불과합니다.
비타민D 없이 칼슘은 무용지물입니다.
비타민D는 장에서 칼슘 흡수를 돕습니다.
비타민D가 부족하면 칼슘을 아무리 많이 먹어도
몸에 흡수되지 않습니다.
하루 권장량은 800~1,000IU입니다.
한국 성인의 약 70~80%가 비타민D 부족 상태입니다.
비타민D를 얻는 방법은 두 가지입니다.
햇볕: 하루 15~20분 팔뚝 정도 노출
식품: 연어, 고등어, 달걀노른자, 표고버섯
실내 생활이 많다면 보충제를 고려하세요.
혈중 비타민D 수치는 30ng/mL 이상이 적정합니다.
단백질도 뼈 건강에 중요합니다.
뼈의 약 50%가 단백질로 구성되어 있습니다.
단백질이 부족하면 뼈가 제대로 형성되지 않습니다.
체중 1kg당 1.0~1.2g의 단백질을 드세요.
뼈를 지키는 운동법
체중부하 운동이 핵심입니다.
뼈에 적절한 충격과 하중이 가해져야
뼈 형성 세포가 활성화됩니다.
효과적인 운동들입니다.
걷기: 가장 쉽고 안전한 기본 운동
가벼운 조깅: 걷기보다 뼈 자극 효과 큼
근력 운동: 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기
계단 오르기: 일상에서 할 수 있는 최고의 운동
주 5일, 하루 30분 이상이 권장됩니다.
2017년 메타분석 연구에서
규칙적인 체중부하 운동이 요추 골밀도를
1~2% 증가시켰다고 발표했습니다.
수영은 전신 운동이지만 체중부하가 없어
골밀도 증가 효과는 크지 않습니다.
균형 감각 훈련도 중요합니다.
골다공증에서 가장 위험한 것은 넘어지는 것입니다.
한 발로 서기, 태극권 같은 운동이
낙상 위험을 30~40% 줄여줍니다.
골다공증 검사와 치료
이런 분은 골밀도 검사를 받으세요.
✓ 65세 이상 여성, 70세 이상 남성
✓ 폐경 후 여성
✓ 골절 경험이 있는 분
✓ 스테로이드 3개월 이상 복용한 분
✓ 키가 3cm 이상 줄어든 분
골밀도 검사(DEXA)는 5~10분이면 끝납니다.
통증도 없고, 건강보험이 적용됩니다.
약물 치료
골다공증으로 진단되면 약물 치료가 필요할 수 있습니다.
비스포스포네이트: 가장 많이 쓰이는 1차 약물
뼈 파괴를 억제합니다. 주 1회 또는 월 1회 복용.
데노수맙: 6개월에 1회 피하주사
비스포스포네이트가 맞지 않을 때 사용.
약물로 골절 위험을 40~70%까지 줄일 수 있습니다.
하지만 약만으로는 부족합니다.
칼슘 + 비타민D + 운동이 반드시 병행되어야 합니다.
골다공증은 예방이 치료보다 100배 쉽습니다.
오늘 우유 한 잔, 햇볕 15분, 산책 30분.
지금부터 시작하면 10년 후의 뼈가 달라집니다.
면책 조항: 이 글은 건강 정보 제공을 목적으로 작성되었으며, 의학적 진단이나 치료를 대체하지 않습니다. 골다공증이 의심된다면 반드시 전문 의료진과 상담하시기 바랍니다.
📌 함께 읽으면 좋은 글
- 👉 비타민D 효능 8가지, 부족 증상과 올바른 보충법 총정리
- 👉 면역력 높이는 법 6가지, 면역력 강화 식품과 생활습관 총정리
- 👉 눈 건강 지키는 법 7가지, 디지털 눈 피로 관리와 시력 보호법
💡 더 자세한 건강 정보는 메디인포(mediinfo.kr)에서 확인하세요. 검사 결과 AI 분석, 영양제 비교, 질환 가이드까지 무료로 이용 가능합니다.